10-ти минутная домашняя кардио-тренировка

Сжигайте калории, похудейте и прекрасно себя чувствуйте с этой 10-минутной домашней кардио тренировкой для аэробного фитнеса.

Если у вас есть скакалка, замените любое из перечисленных ниже упражнений 60-секундным взрывом прыжков через скакалку.

Эта 10-ти минутная кардио-тренировка засчитывается в рекомендуемые 150 минут аэробной активности каждую неделю.

Прыжки вверх – 2 подхода по 15- 25 повторений

Для прыжка, поставьте ступни на ширину плеч, ноги согнуты, руки на бедрах. Прыгайте вверх, вытягивая руки над головой, тянитесь всем телом. Мягко приземлитесь, поставьте ступни на ширину плеч и повторите прыжок. Для усложнения нагрузки приседайте ниже, или возьмите в каждую руку по бутылке с водой, держа их у груди.

Отдых: пройдитесь или пробегитесь трусцой на месте в течение 15 – 45 секунд.

Прыжки звездочкой – 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы сделать прыжок звездочкой, стойте прямо, руки по бокам и слегка согнуты колени.

Прыгнув, расширяйте руки и ноги, чтобы сформировать звезду. Приземляйтесь мягко, ноги вместе, руки по швам. Держите мышцы живота напряженными и спину прямой во время выполнения упражнения.

Приседания

Менее энергичная альтернатива прыжкам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам и вытянув вперед для дополнительного баланса. Опустите себя, сгибая ноги в коленях, пока они почти под прямым углом, а ваши бедра станут параллельны полу. Держите спину прямо и не позволяйте вашим коленям выходить дальше пальцев ног по вертикальной линии.

Выпад назад – 2 подхода по 15 -2 4 повторений

Для начала упражнения выпад вперед, отставьте одну ногу назад, взмахивая руками вперед, и повторяйте эти движения, чередуя ноги в непрерывном ритме. Смотрите вперед, держа ваши бедра и плечи смотрящими в одну сторону. Для большей сложности, меняйте ногу в прыжке. Ваша пятка, отводимой назад ноги, не должна касаться пола.

Приседания с упором лежа

Чтобы выполнить это упражнение, начните с начальной позиции (1), присядьте, прижав руки к полу (2). Отведите колени и ступни назад, приняв упор лежа (3). Подтяните прыжком ступни, приняв позицию в присядку и выпрыгните вверх, вытягивая руки (4). Для облегчения упражнения, не впрыгивайте, а подтягивайте колени и вставайте в позу сидя перед прыжком.

Теперь остыньте и проделайте упражнения на растяжку в течение 5 минут.