Упражнения для укрепления дельтовидной мышцы - Популярный медицинский журнал

Упражнения для укрепления дельтовидной мышцы

упражнения с гантелямиВаш плечевой пояс состоит из трех мышц, которые названы по их местоположению. Ваш передний дельтоид составляет переднюю часть плеча, средний расположен сбоку от плеча и задний дельтоид расположен на задней части. Эти три мышцы работают сообща, чтобы управлять вашим плечом, но можно целенаправленно укреплять каждый дельтоид путем особых упражнений. Сильные, правильно развитые дельтоиды необходимы для хорошей осанки, общей эстетики, стабильности плеча и здоровья.

 

Армейский жим

Это упражнение можно выполнять стоя и сидя. Это упражнение для укрепления плечевого комплекса мышц. Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч. Поднимите штангу до уровня локтя. Затем поднимите штангу вверх над головой, вытянув полностью руки. Согните руки и опустите штангу до плеч и вниз. Держите грудь приподнятой, а мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения.

 

Боковые подъемы

Упражнение нацелено на бока плечей – средние дельтоиды – может быть выполнено с гантелями или с эластичной лентой. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите локти слегка согнутыми и поднимите кисти до уровня плеч. Задержите на секунду руки параллельно полу, затем медленно вернитесь к начальной позиции. Повторите возможное число раз. Для фокусировки на дельтоидах, не качайте телом, работайте только плечами.

 

Отжимания от пола

Отжимания являются очень эффективным упражнением, но отжимания стоя на руках могут стать очень сложной тренировкой. Присядьте и поставьте руки недалеко от стены. Выпрямив руки встаньте ногами к стене подняв их в воздух. Прижимайтесь пятками к стене и балансируйте пока не встанете ровно. Сгибайте локти, приближая голову к полу. Подложите подушку под голову, если опасаетесь, что не сможете безопасно завершить повторение. Попросите своего спарринг-партнера подержать вас за лодыжки, чтобы вам легче было удерживать баланс.

 

Покачивание гантелей

Обычно рассматриваемое как упражнение для нижней части тела, раскачивания гантели могут хорошо сказаться и на дельтоидах. Возьмите гантели поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, присядьте в бедрах, чтобы поместить центр тяжести тела между коленей. Управляя бедрами качайте гантелей до уровня головы. Пустите гантели между коленей и повторите взмах. Избегайте округления спины, иначе это приведет к травме. Покачивания гантелей могут быть выполнены и используя одну гантель либо набитый мяч.

 







дата: 09.02.2012