Начните с завтрака - Популярный медицинский журнал

Начните с завтрака

Помните: Начиная день с питательного и здорового завтрака, вы сможете достичь лучших результатов на учебе или на работе.

Включите в завтра продукты по крайне мере из трех групп (зерна, белки, молочные продукты, фрукты, овощи, полезные для сердца жиры).

Если у вас мало времени, то подумайте над тем, что вы можете съесть по пути.

Полезный завтрак рецепты

 

Это может быть трудно, начинать день с полноценного завтрака, когда спешишь на учебу или на работу, но существует множество преимуществ у здорового завтрака. Хороший завтрак даст вам энергию для учебы, активной работы и продуктивных занятий спортом.

Это руководство подскажет вам идеи и рецепты завтрака, с которым вы сможете правильно начать день.

 

Почему мне следует съесть завтрак?

Исследования показали, что старшеклассники, регулярно питающиеся хорошими завтраками, лучше успевают в школе, чем те которые не едят нормально с утра.

Получают больше витаминов, минералов и волокон, чем те, кто пропускает завтрак.

Меньший процент страдает избыточным весом, чем среди подростков, пропускающих завтрак.

 

Что мне следует есть на завтрак?

При выборе здорового завтрака стремитесь включить в него продукты минимум из трех групп (зерна, белки, молочные продукты, фрукты, овощи, полезные для сердца жиры). Волокна и белки хорошо наполняют питательными веществами организм, поэтому, если вы просыпаетесь голодными или быстро начинаете ощущать это чувство, то обязательно включайте в меню завтрака богатые белками и клетчаткой продукты.

Белками богаты: яйца, орехи, соевые сосиски, молоко, йогурт, сыр.

Клетчаткой богаты: фрукты, овощи, зерна.

Например, тарелка овсяной каши с сухофруктами будут поддерживать вас сытыми гораздо дольше, чем пончик или сладкие хлопья.

Ниже приведены идеи для здорового завтрака:

 

Вариант 1

1 чашка цельнозерновых хлопьев

Йогурт

Банан или ягоды

Вода

 

Вариант 2

2 яйца

Кусочек цельнозернового хлеба

Стакан апельсинового сока

 

Вариант 3

Банана-ореховый смусси (рецепт внизу)

Тост из цельнозернового хлеба

Вода

 

Вариант 4

Яично-томатный сэндвич (рецепт внизу)

Апельсин или другой ваш любимый фрукт

Вода

 

Вариант 5

Золотая яблочная овсянка (рецепт внизу)

1% или обезжиренное молоко

 

 

А что  если у меня нет времени на завтрак?

Многие люди думают, что им не хватает времени, чтобы приготовить и съесть еду. Если вы ограничены во времени, запомните, что лучше хоть какой-нибудь завтрак, чем вообще никакой. Вы можете заранее спланировать и придумать, что вы можете взять, например, с собой. Батончики, фрукты, йогурты, небольшие упаковки молока, маленькие пакетики хлопьев…

 

Вот идеи для завтрака, который вы можете приготовить вечером, положить в холодильник и, взяв утром с собой, употребить в пищу.

Нежирный творог или йогурт, смешанный с мюсли

Арахисовое масло или желе на зерновом хлебе

Творог с каким-либо фруктом

Йогурт с питательным батончиком

Английскую булочку с арахисовым масло и пакетиком молока

 

Рецепты полезного завтрака

Банана-ореховый смусси

Ингредиенты:

1 спелый банан, очищенный

1 стакан ананасового сока

1 столовая ложка арахисового масла

1 столовая ложка нежирного йогурта

¾ ложки ванили

3 кубика льда

Мускатный орех

 

Приготовление:

Соедините все ингредиенты кроме мускатного ореха в блендере.

Закройте и смешивайте на высокой скорости до однородного состояния

Посыпьте мускатным орехом

Кушайте незамедлительно

 

 

Яично-томатный сэндвич

Ингредиенты:

2 кусочка цельнозеренного хлеба

½ чайной ложки масла

1 зубчик чеснока, очищенного и мелко нарезанного

2 столовые ложки нарезанной петрушки

1/8 ч.л. острого перца

2 яйца

1 большой помидор, без сердцевины и нарезанный

1/8 ч.л. соли и перца

6 свежих листьев базилика

¼ чашки натертого сыра чеддер

Приготовление:

Поместите масло в маленькую каструлю на небольшом огне.

Когда масло растает, добавьте чеснок, петрушку и острый перец. Держите 2 минуты на огне.

Добавьте яйца и медленно помешивайте, пока белок не начнет твердеть. Аккуратно добавьте помидоры, соль и перец.

Слегка поджарьте кусочки хлеба в тостере и распределите яйцо по ним.

Украсьте листьями базилика и посыпьте сыром.

Подавать сразу же, пока теплый.

 

 

 

1 золоте яблоко, нарезать

1/3 чашки яблочного сока

1/3 чашки воды

Щепотка корицы

Щепотка мускатного ореха

1/3 чашки быстроготовящейся овсянки, сырой

 

Приготовление:

Соедините яблоки, сок, воду, корицу и мускатный орех в кастрюле и доведите до кипения.

Добавьте овсянку, помешивая на 1 минуту

Накройте и дайте настоятся пару минут

 

 







дата: 25.01.2012