Упражнения для мышц живота. - Популярный медицинский журнал

Упражнения для мышц живота.

Упражнения для мышц живота. Для укрепления мышц живота. Комплекс упражнений. Тренировка. Как укрепить мышцы живота?Если вы хотите плоский сексуальный животик, но не знаете, как правильно подойти к тренировке, то эта статья именно для вас.

Перед началом упражнений сделайте короткую разминку – побегайте не спеша полчаса или покрутите педали велотренажера. Как вариант можно эти полчаса покрутить обруч или потанцевать. Не напрягайтесь, ваш пульс не должен превышать 150 ударов в минуту. Полчаса требуется организму, чтобы спалить запасы еды и перейти непосредственно к сжиганию жирового слоя под кожей. Поэтому 10 минут упражнений будут более эффективными после получасовой разминки. Если пропустить разминку, то энергию на упражнения ваш организм будет брать из только что съеденного обеда, а не из подкожного жира.

Повторения движений для мышц живота должно равняться примерно 45 раз в минуту. Такой интенсивный темп требует больших физических затрат, поэтому жир уйдет быстрее. Заниматься укрепление мышц пресса лучше поле обеда, должен пройти как минимум час после последнего приема пищи. После упражнений тоже следует воздержаться от пищи в течение 2 часов. Пить можно воду или минералку, но после нескольких минут расслабления, а не сразу после упражнений.

Не стремитесь бить рекорды, делайте упражнения для живота, пока не почувствуете усталость. Некоторые пугаются, когда мышцы после упражнения начинают подрагивать. Это нормально и со временем пройдет само собой. Если ваши мышцы на следующий день болят, расслабьте из в горячей ванне с морской солью или попарьтесь в сауне.

Тренировка для всех мышц живота

1) Лягте на спину, делайте ногами круги, не опуская их на пол.

2) Поднимите прямые ноги вверх и продолжайте движение, чтобы коснуться носочками пола за головой.

3) Упражнение выполняется на стуле. Возьмите в руки мячик или любой нетяжелый предмет. Спинка стула не должна быть за спиной, чтобы вы смогли наклониться назад с вытянутыми перед собой руками и коснуться пола сзади вас мячиком. Затем плавно вернитесь в исходную позицию. Стул должен быть не очень высоким, при упражнении закрепитесь за стул ногами, чтобы не упасть.

4) Лежа на спине, поднимите ноги вверх, затем опускайте их, одновременно садясь на пол. Можно использовать надувной мяч как вспомогательное средство.

5) Лежа на спине, согните ноги, затем медленно сядьте, не разгибая ног. Вернитесь в исходное положение.

6) Попросите кого-либо помочь вам в этом упражнении. Лежа на полу, поднимите ноги вверх, а ваш помощник пусть слегка толкает ноги к полу. Вы должны сопротивляться, пытаясь удержать ноги в воздухе.

Для тренировки прямых мышц пресса

1) Лежа на полу, поднимите верхнюю часть тела так, чтобы таз касался пола.

2) Лежа на спине, поднимите ноги и таз как можно выше, не отрывая от пола грудную клетку.

Для тренировки косых мышц пресса

1) Стоя прижмите спину к стене так, чтобы локти тоже касались стены. Понимайте прямые ноги поочередно до пояса.

2) Лежа на спине, положите расслабленные руки на живот. Теперь старайтесь сесть, не отрывая ноги от пола, а руки – от живота. Выполняйте упражнение медленно, а затем также медленно ложитесь на пол.

3) Сидя на стуле, положите ноги на другой стул, стоящий перед вами. Разведите ноги как можно дальше в стороны, не касаясь стула и держа их параллельно полу. Затем положите их вместе на стул. Выполняйте упражнение с задержкой ног в воздухе на несколько секунд.

4) Повисните на прямых руках на перекладине. Поднимите ноги до уровня талии, затем опустите вниз. Поднимания-опускания делайте медленно, без резких движений. При выполнении упражнения старайтесь висеть ровно, не раскачиваясь.

5) Станьте на колени и упритесь руками об пол. Затем выпрямите ноги, став так, как будто собираетесь отжиматься. Из этого положения отводите то одну, то вторую ногу в сторону по нескольку раз.

6) Повиснув на перекладине, согните ноги и поднимайте колени все выше и выше, задержитесь в максимальной точке, затем опустите ноги в исходное положение повторяйте несколько раз.

7) Став на мостик, тяните выпрямленную правую ногу вверх, как бы стараясь коснуться потолка. Задержитесь в таком положении, затем опустите ногу и сделайте также для левой ноги.

8 ) Немного поприседайте, легкие приседания положительно скажутся на тонусе мышц пресса.

9) Лягте на спину и делайте прямыми ногами махи, не касаясь пола. Махи ногами должны напоминать работу ножниц: когда одна нога идет вверх, другая идет вниз, и наоборот.

10) Лежа на спине, поднимите ноги вместе с тазом вертикально, упираясь в пол лопатками (березка), затем коснитесь прямыми ногами пола за головой. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Существуют и другие варианты выполнения упражнений для пресса, но эти упражнения самые легкие и действенные. Кроме этого, регулярно бегайте трусцой. Не обязательно бегать по утрам, но находите время на неделе, чтобы побегать. Можно чередовать упражнения и бег. Например: понедельник, среда, пятница – упражнения для пресса, воскресенье – бег. Поначалу будет трудно приспособиться, но потом вы войдете в ритм, и долгое отсутствие упражнений будет вызывать желание побегать.

Не полагайтесь только на упражнения для живота, эффективнее вы будете сбрасывать килограммы, если будете выполнять комплексную программу похудения – упражнения, бег плюс здоровое питание и витамины, плюс косметические процедуры для похудения (маски, обертывания, массаж). Ваша задача – выполнять упражнения регулярно, не напрягаясь. Тогда вы не будете ощущать усталости, а мышцы всегда будут в тонусе.







дата: 17.06.2011